8 exercícios incríveis de pernas com barra para aumentar a força

Nov 12, 2023

Ao longo da correria da nossa rotina diária, procuramos reservar o máximo de tempo possível para nos dedicarmos ao exercício. Muitos de nós nos concentramos em exercícios cardiovasculares e no desenvolvimento da força da parte superior do corpo. Isto é crucial para a nossa forma física, mas também devemos dar mais atenção à importância da força da parte inferior do corpo no que se refere à nossa saúde esquelética.

Os músculos da perna são ativados mais do que qualquer outro músculo do corpo. Você ficaria surpreso com a ampla gama de funções nas quais os músculos das pernas estão envolvidos, e ter músculos das pernas mais fortes pode ser benéfico para o seu condicionamento físico geral. Para ajudar a colocar isso em prática, você pode considerar fazer um treino de perna com barra.

Os músculos anteriores superiores estão localizados na posição frontal da parte superior das coxas e consistem no quadríceps. Eles proporcionam equilíbrio e são responsáveis ​​por dobrar e estender os joelhos. Os cinco músculos mediais, assim como os adutores, estão localizados na parte interna da coxa e permitem a flexão e extensão da coxa. Os músculos posteriores superiores, conhecidos como isquiotibiais, começam abaixo dos glúteos e se estendem até os joelhos e ajudam a mover as pernas para frente e para trás.

Os músculos anteriores inferiores, como os extensores, por exemplo, vão do joelho ao pé e ajudam a levantar e abaixar os pés, além de alongar os dedos dos pés. Os músculos laterais percorrem a parte externa da perna, começando abaixo do joelho e estendendo-se até o tornozelo, e oferecem estabilidade aos pés quando caminhamos e corremos. As panturrilhas e flexores são alguns dos músculos posteriores localizados na parte de trás das pernas que ajudam a saltar e estabilizar as pernas para suporte de postura.

Além do nosso foco nos músculos das pernas, os halteres podem ser ótimos para todo o corpo. Malhar com halteres ajuda a construir músculos maiores, como os dorsais ou as costas. A força aprimorada também beneficia o tronco e proporciona um grande equilíbrio ao corpo.

Para executar corretamente os treinos com barra, os músculos abdominais e pélvicos devem estar ativados, assim como os glúteos. Envolver todos os músculos pode melhorar a estabilidade da coluna. Possuir controle neuromuscular adequado é necessário para a amplitude de movimento adequada, a capacidade de levantar e girar as pernas, bem como prevenir ou reduzir dores nas costas e na parte inferior do corpo.

Os treinos com barra são vantajosos para realizar movimentos excêntricos e concêntricos, como empurrar, puxar e resistir, que realizamos todos os dias. Estas são as ações diárias, como puxar ou empurrar uma porta, subir e descer um lance de escadas e levantar o bebê. Até mesmo pegar um objeto do chão requer contrações excêntricas e concêntricas, com os músculos alongando-se em uma contração excêntrica para se curvar e encurtando-se em uma contração concêntrica para subir novamente.

Os agachamentos nas costas são um ótimo treino para as pernas para carregar os glúteos, desenvolver força e construir músculos maiores.

Instruções:

Caminhadas são um treino abrangente para o dia das pernas. Este treino fornece suporte para o tornozelo e melhora o equilíbrio. Vários músculos, como os dos quadris, joelhos e pernas, serão envolvidos e fortalecidos.

Instruções:

O levantamento terra convencional é um ótimo treino para as pernas para os homens. O levantamento terra é eficaz para manter a função nas atividades diárias. Eles também são ótimos para trabalhar os glúteos e quadris, além de apoiar a flexibilidade.

Instruções:

Step-ups são um ótimo treino para as pernas para fortalecer os quadríceps e glúteos, ao mesmo tempo que trabalha os isquiotibiais e panturrilhas. Este treino pode ser feito com barras para maior intensidade, e você pode fazer isso nas escadas ou na frente de uma cadeira ou banco.

Instruções:

Se você quiser variar seus treinos de pernas com barras, considere fazer Good Mornings para trabalhar os isquiotibiais e os glúteos. Este exercício não é ótimo apenas para fortalecer a parte inferior do corpo, mas também é eficaz para fortalecer o núcleo.

Instruções:

Os Reverse Lunges são outro exercício eficaz para as pernas com barra. Você pode fazer este exercício em casa para maximizar a força dos glúteos e aumentar a força da parte inferior do corpo.