5 dicas importantes de condicionamento físico para prevenir a perda muscular em homens na faixa dos 60 anos

May 28, 2023

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A perda de massa muscular magra à medida que envelhecemos – também conhecida como sarcopenia – é uma preocupação comum com a qual muitos de nós nos preocupamos. Depois de chegar aos 30 anos, você pode perder de 3% a 5% de massa muscular magra a cada década se não fizer nada a respeito. Embora isto seja simplesmente uma parte natural do envelhecimento, há coisas que você pode começar a fazer hoje para evitar esse declínio natural ou retardá-lo.Ronny Garcia, CPT, Blink Fitness, compartilha conosco algumas das principais dicas de condicionamento físico para prevenir a perda muscular para homens na faixa dos 60 anos.

“Manter o controle de seu suprimento de massa muscular magra é importante por vários motivos, incluindo a manutenção da força e da funcionalidade”, diz Garcia. "A massa muscular magra está diretamente relacionada à força física e à funcionalidade. A manutenção da massa muscular o ajudará a realizar as atividades cotidianas. [Além disso], assim como a força física, a saúde óssea está diretamente relacionada à massa muscular. O envolvimento em atividades como o treinamento de força estimula o crescimento ósseo. e densidade, que em termos reduzem o risco de osteoporose e fraturas."

Alguns sinais reveladores de que você está perdendo massa muscular incluem alterações ou declínio em seu desempenho ou força, perda de tônus ​​​​muscular, diminuição no tamanho muscular e redução de resistência (também conhecida como sensação de mais cansaço ao realizar exercícios). Abaixo, Garcia detalha as principais dicas de condicionamento físico para prevenir a perda muscular em homens na faixa dos 60 anos, então continue lendo para saber mais. E quando terminar, não perca O melhor treino diário de peso corporal que os homens fazem para construir músculos acima dos 40 anos.

Isso pode parecer óbvio, mas para manter seus músculos fortes e desenvolver essa força, você precisa incluir o treinamento de força em sua rotina regular. Quer você se sinta intimidado ou não ao trabalhar com pesos, é sempre uma boa ideia consultar um profissional de fitness certificado para que ele possa ajudar a criar uma rotina personalizada para você e garantir que você esteja fazendo cada exercício da maneira mais segura possível.

Garcia recomenda a realização de exercícios compostos, como agachamento, supino, levantamento terra e remadas, no mínimo duas a três vezes por semana. “O treinamento de força é a forma mais eficaz de estimular o crescimento muscular”, diz ele.

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Priorizar os exercícios resistidos em sua rotina é outra forma eficiente de fortalecer os músculos. Exercícios de resistência podem significar trabalhar com faixas de resistência ou aparelhos de musculação para construir e preservar a densidade óssea e a massa muscular.

A ciência comprova que o treinamento resistido é uma ferramenta eficiente no combate à sarcopenia. Por exemplo, uma investigação publicada em Frontiers in Sports and Active Living revelou que oito semanas completas de treino de resistência de alta velocidade resultaram numa melhoria da funcionalidade e ganhos de força quando comparados com métodos de treino tradicionais entre adultos mais velhos.

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Quando se trata de aumentar a força muscular, sua mente automaticamente passa a levantar pesos e trabalhar com resistência. Mas manter-se em forma e com ótima saúde aos 40, 50, 60 anos e além exige um equilíbrio sólido entre atividades de força e cardio. Portanto, encontre um exercício cardiovascular que você adora e comece a fazê-lo! “Combine seu treinamento de força com caminhada, ciclismo ou natação para construir um programa de exercícios holístico”, sugere Garcia.

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Outra dica de condicionamento físico para prevenir a perda muscular aos 60 anos? Enfatize a mobilidade e a flexibilidade em sua rotina de exercícios. De acordo com o Instituto Nacional do Envelhecimento, preservar a sua mobilidade e evitar incapacidades é crucial se quiser continuar a levar um estilo de vida independente à medida que envelhece. A maneira como você anda e se movimenta pode sofrer alterações devido a alterações de equilíbrio, força e marcha. Isso pode tornar mais desafiador realizar as atividades e hobbies - como pickleball e natação - pelos quais você mais gosta. “Incorporar atividades como ioga ou pilates é benéfico para prevenir a rigidez muscular e aumentar a mobilidade geral”, diz Garcia.