Você só precisa desses seis movimentos e uma faixa de resistência para fortalecer braços, abdominais e pernas

Jun 23, 2023

Se quiser fortalecer os músculos de todo o corpo, você pode fazer um treino de braços hoje, um treino de pernas amanhã e um treino abdominal no dia seguinte. Ou você pode atingir todas as três áreas em uma rotina que economiza tempo.

Este treino curto e de corpo inteiro usa apenas uma faixa de resistência humilde, então você não precisa ter muitos equipamentos diferentes para experimentá-lo. Se você ainda não tem uma, dê uma olhada em nosso resumo das melhores bandas de resistência para obter algumas recomendações.

Assim que tiver seu equipamento, você estará pronto para experimentar a nova rotina da treinadora do aplicativo Sweat, Britany Williams. Williams oferece 10 exercícios para você escolher (que ela demonstra no vídeo abaixo). Você pode fazer todos os 10 se estiver se sentindo revigorado ou escolher seus seis favoritos se tiver pouco tempo.

Execute os exercícios como um circuito de 12 a 15 repetições cada (ou 10 repetições de cada lado, se for um movimento unilateral como o levantamento terra com suporte) e tente não descansar muito entre os movimentos.

Depois de concluir todos os exercícios, descanse por um minuto e repita a sequência. Continue até terminar três rodadas para um treino eficiente que deve levar menos de 30 minutos.

Parte da razão pela qual Williams consegue encaixar tanto em apenas meia hora é o uso de exercícios compostos. Esses movimentos utilizam vários músculos ao mesmo tempo, o que os torna uma ferramenta de treinamento eficiente e eficaz.

Por exemplo, o pullback do agachamento de sumô permite que você mantenha uma posição de meio agachamento, mantendo os músculos das pernas sob tensão constante. Você também está usando os músculos das costas e do bíceps para puxar a faixa de resistência em sua direção, enquanto são necessários ombros estáveis ​​para manter a faixa firme. Então você está trabalhando uma ampla gama de músculos com apenas um movimento.

A faixa de exercícios também adiciona resistência a cada um dos movimentos, proporcionando um desafio bônus para os músculos. Desafiar os músculos é um pré-requisito para desenvolver força, de acordo com o princípio da sobrecarga progressiva, que exige que você aumente regularmente a demanda dos músculos para torná-los maiores e mais fortes.

Se quiser ficar cada vez mais forte, você pode tentar comprar uma faixa que ofereça mais resistência ou simplesmente aumentar o número de repetições de cada movimento.