Treino de perna com faixa de resistência: 6 movimentos para a parte inferior do corpo

Jun 18, 2023

Seis movimentos para trabalhar 360 graus na metade inferior.

A lista de embalagem de nenhum corredor itinerante está completa sem uma faixa de resistência. Não é apenas um dos equipamentos de ginástica mais baratos e acessíveis, mas também é versátil e quase não ocupa espaço na sua bagagem de mão ou no quarto de hotel. Você pode facilmente retirá-lo para um alongamento rápido, sessão de mobilidade ou treino de perna com faixa de resistência como o mostrado abaixo.

Projetado por Samantha Rothberg, CSCS, treinadora de força e triatleta certificada, este circuito mobiliza os quadris, joelhos e tornozelos enquanto fortalece os glúteos, isquiotibiais, quadríceps, núcleo e panturrilhas.

Além de fortalecer todos os principais músculos da parte inferior do corpo, movimentos como a garra e a caminhada lateral também alteram os planos de movimento, o que é importante para corredores que passam a maior parte do tempo no plano sagital (para frente e para trás).

“Tendemos a ser fracos no plano frontal (lado a lado), mas treinar nesse plano de movimento é necessário para fortalecer os músculos usados ​​para estabilizar a pelve, para manter os quadris, joelhos e tornozelos alinhados e para mitigar o potencial de lesão”, diz Rothberg. “Um desses músculos é o glúteo médio, um rotador externo. É um pequeno conjunto de músculos, então você definitivamente se sentirá desafiado ao usar faixas para fortalecê-los.”

Para este circuito, você precisará de uma pequena faixa ou laço de resistência que possa ser colocado em ambas as pernas. Escolha sua resistência com base em seus níveis de força atuais e considere mudar sua resistência com base no exercício. Por exemplo, uma faixa leve pode oferecer resistência adequada para o clamshell, mas você pode querer subir para uma faixa de peso médio para o agachamento de tempo.

Como usar esta lista: Execute cada exercício com o número de repetições listado abaixo. Complete o circuito completo 3 vezes, descansando por 60 segundos entre as rodadas.

Cada movimento é demonstrado por Rothberg no vídeo acima para que você possa aprender a forma correta. Você precisará de uma pequena faixa/laço de resistência e um tapete.

Por que funciona: As conchas isolam o glúteo médio, um músculo importante, mas difícil de atingir, para os corredores. “Certifique-se de que seus quadris fiquem empilhados e que você não role muito para frente ou para trás”, diz Rothberg.

Como fazer isso: Passe a faixa de resistência ao redor de ambas as pernas, logo acima dos joelhos. Deite-se do lado direito, apoiando-se no antebraço direito. Dobre os joelhos em 90 graus, com as coxas formando um ângulo de 45 graus em relação ao corpo. Mantendo a pélvis imóvel e os pés juntos, levante lentamente o joelho esquerdo para abrir as pernas o máximo possível. Segure e abaixe lentamente o joelho até a posição inicial. Repita por 15 repetições e depois troque de lado.

Por que funciona: Na caminhada lateral, “exigimos mais do glúteo médio porque acrescentamos locomoção”, diz Rothberg. Apenas certifique-se de se mover lenta e deliberadamente. “O cérebro dirá ao corpo para seguir o caminho de menor resistência, especialmente se você estiver com pressa. Ao andar em um ritmo lento, você tem a chance de desenvolver o padrão neuromuscular para fortalecer as pernas nesse plano de movimento”, diz Rothberg.

Como fazer isso: Passe a faixa de resistência ao redor de ambas as pernas, logo acima dos joelhos. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os joelhos ligeiramente flexionados e o núcleo engajado. Dê um pequeno passo para a esquerda com o pé esquerdo, seguido imediatamente pelo pé direito. Mantenha a resistência na banda. Continue dando passos laterais para a esquerda por um total de 10 passos, depois mude de direção e dê 10 passos para a direita.

Por que funciona: “Este exercício visa os glúteos, bem como o núcleo. Embora você esteja em uma posição quadrúpede, o padrão de movimento imita o da corrida, em que você move o braço e a perna opostos”, diz Rothberg. “A chave aqui é se concentrar em estender a perna para trás, sem chutar para cima e manter as costas retas. Você provavelmente descobrirá que um lado é mais desafiador que o outro. Esta é uma excelente oportunidade para trabalhar na resolução de assimetrias.” Além disso, para obter algum feedback tático, você pode colocar um bloco de ioga ou travesseiro na região lombar com o objetivo de mantê-lo estável durante todo o movimento, acrescenta Rothberg.