Como usar um único haltere para um treino completo

Aug 10, 2023

Por Dana Santas, CNN

(CNN) — Quando você pensa em treinar com halteres, provavelmente imagina usar um conjunto de dois, um em cada mão. Existem muitos exercícios que você pode fazer com dois halteres, mas como treinador de força e condicionamento, posso dizer que há tantos – se não mais – que você pode fazer usando apenas um. Na verdade, você pode treinar efetivamente todo o seu corpo usando um único haltere em cerca de 10 minutos.

Abaixo, descrevi cinco exercícios que você pode fazer sequencialmente para fortalecer pernas, quadris, braços, ombros e núcleo. Leia as descrições detalhadas de cada exercício para se familiarizar com as dicas e quaisquer modificações necessárias e, em seguida, acompanhe-me no vídeo acimaenquanto eu o conduzo em cada exercício.

É importante escolher um peso que seja administrável para você fazer todas as repetições do exercício com boa forma. Isso significa evitar mover o corpo de maneira a compensar a fadiga muscular ou a fraqueza na área que você está tentando trabalhar, como fazer uma rosca bíceps enquanto balança as costas enquanto enrola o peso com o impulso dos músculos das costas.

As compensações podem causar lesões, então você deve evitar isso!

Se você é novo no treino ou está apenas voltando após um intervalo, certifique-se de voltar a fazê-lo para um caminho seguro e eficaz de volta à boa forma, que torna o treinamento uma parte divertida do seu estilo de vida.

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Nota importante: Antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, consulte o seu médico. Pare imediatamente se sentir dor.

Execute oito a 10 repetições de cada exercício em cada lado do corpo, a menos que indicado de outra forma para exercícios que não alternam os lados. Ao fazer o treino, tente inspirar pelo nariz e expirar pela boca ou nariz – o que for mais confortável para você.

Respirar pelo nariz proporcionará maior oxigenação e aumentará sua resistência.

Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Segure o haltere com as duas mãos na altura do peito, com cada mão segurando uma extremidade do peso.

Incline ligeiramente os pés, abrindo os quadris em um ângulo que seja confortável para você agachar.

Inspire e segure a inspiração enquanto se agacha até um nível em que os quadris se alinhem ligeiramente abaixo dos joelhos (se isso não for possível, veja a modificação abaixo).

Expire enquanto empurra os pés e volte à posição ereta.

Tente manter o peso distribuído uniformemente pelos pés, pernas e quadris.

Como modificar:Se o agachamento profundo for difícil, use uma cadeira baixa ou uma caixa resistente como base para agachar-se e sente-se suavemente a cada repetição.

Segure o haltere com a mão direita ao lado do corpo enquanto fica sobre a perna esquerda.

Inspire e segure a inspiração enquanto você gira os quadris para se curvar até a metade enquanto estende a perna direita atrás de você, de modo que o peito e a perna de trás criem uma longa linha paralela ao chão.

Estabilizando-se com a perna de apoio, expire enquanto usa os quadris e o núcleo para trazer o corpo de volta à posição ereta.

Repita no lado oposto.

Como modificar: Se a parte de trás da perna estiver muito tensa para esticar uma ou ambas as pernas, mantenha uma flexão suave em ambas as pernas. Para ajudar no equilíbrio, você pode executá-los sem peso enquanto segura a lateral de uma parede.

Fique em uma posição de prancha com os pés um pouco mais afastados do que a distância do quadril para ajudar a contrabalançar o peso e o movimento ao levantar o haltere para fazer um movimento de remo com um braço.

Segure o haltere no chão com a mão direita. Expire ao levantar o peso, dobrando o cotovelo e abraçando-o contra a caixa torácica em um movimento de remo.

Inspire enquanto estica o braço e devolve o peso ao chão, mantendo-o na mão.